Aktivitas Ritmik : Senam Aerobic dan Senam Ritmik atau Irama

 A. KOMBINASI GERAK BERIRAMA MENGGUNAKAN ALAT

          Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik yang telah dipilih dengan durasi tertentu. Aerobik mengandung pengertian suatu sistem latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan efisiensi pemasukan oksigen di dalam jaringan tubuh. Pemasukan oksigen ini ditentukan oleh kapasitas maksimal paru-paru saat menghirup udara. Latihan aerobik yang dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup akan memperbaiki kerja jantung dan paru-paru. 

       Senam yang merupakan salah satu unsur komponen kesegaran jasmani setiap manusia dan khususnya memberikan corak pada postur tubuh. Aerobik berupa latihan yang terdiri dari berbagai gerak, dalam arti sebenarnya adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh memperbaiki sistemnya.

Menurut Jackie Sorensens dari Amerika Serikat senam aerobik atau senam kesegaran jasmani adalah suatu program kesegaran jasmani yang lengkap meliputi ”latihan dan kegembiraan”dimana kita mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa, melompat, menendang, jogging,meragang, bergoyang dan mengombinasikan gerakan-gerakan dansa atau dengan gerakan tari tradisional, tari rakyat bahkan tari kontemporer. Atau pengertian lain suatu aktifitas yang terus menerus yang sekaligus memadukan beberapa gerakan yang akan menguatkan jantung, peredaran darah dan membakar lemak, tubuh menjadi lebih mudah menyalurkan oksigen yang dibutuhkan yang berarti cadangan energi dan vitalitas lebih besar.

Dengan melakukan aerobik menjadikan fungsi alat-alat tubuh sehat antara kerja maksimal dan istirahat seseorang. Sehat ada dua macam:

1. Sehat statis yaitu keadaan saat fungsi alat-alat tubuh mampu melayani dan menyesuaikan diri dengan segala tuntutan dan kebutuhan jasmani dalam keadaan istirahat.
2. Sehat dinamis yaitu keadaan saat fungsi alat-alat tubuh mampu melayani dan menyesuaikan diri dengan segala tuntutan dan kebutuhan jasmani pada waktu kerja.

Manfaat aerobik :

1. Membakar lemak dalam tubuh
2. Meningkatkan daya jantung dan paru-paru
3. Menguatkan otot tubuh
4. Menurunkan berat badan
5. Meningkatkan nafsu makan
6. Mencegah penyakit yang menyerang tubuh
7. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan dan daya tahan

Unsur senam aerobik :

1. Komponen dasar

a.    Ketahanan jantung, peredaran darah dan pernafasan

b.    Ketahanan otot

c.    Kekuatan otot

d.    Kelenturan otot

2. Takaran latihan

a.    Intensitas latihan

b.    Lamanya latihan

c.    Frekuensi latihan

3. Gejala fisik yang diperlukan
4. Makanan dan minuman
5. Perlengkapan latihan
6. Tahap-tahap melakukan senam aerobik

Macam-macam senam aerobik

1. High impact aerobic (senam aerobik tingkat berat)
2. Low impact aerobic (senam aerobik tingkat ringan)
3. Discorobic (kombinasi high dan low impact aerobic)
4. Rockrobic (kombinasi high dan low impact aerobic disertai gerakan rock n`roll)
5. Aerobic sport (kombinasi high dan low impact aerobic disertai gerakan kalestenik atau kelentukan)

 1. Pemanasan

Dalam fase ini dapat  menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan  dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching.

Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan.

Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara runtut dan tetap. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pula sebaliknya.

Pemanasan sangat penting bagi tubuh sebelum memulai berolahraga. Tujuan pemanasan adalah untuk menghindari cidera saat berolah raga.
Pemanasan juga berfungsi untuk memaksimalkan latihan. Oleh karena itu, jangan lupa lakukan pemanasan selama lima menit sebelum memulai berolahraga. Berikut ini, beberapa tips pemanasan sebelum berolahraga.

Perenggangan Sendi
Lakukan peregangan semua sendi tubuh, mulai dari jari, siku, lutut, pergelangan tangan dan kaki. Sendi yang kaku bagaikan engsel kurang oli sehingga beresiko cidera. Anda bisa meregangkannya dengan melakukan gerakan melingkar, gerakan ke atas dan ke bawah atau ke sisi-sisi tergantung dari jenis sendi Anda. Setidaknya lakukan gerakan tersebut lima hingga enam kali sebelum berolahraga.

Tingkatkan Detak Jantung
Sebelum berlatih, Anda juga perlu meningkatkan detak jantung secara berkala sehingga saat berlatih otot Anda tidak kaget. Anda bisa melakukan ini dengan berjogging atau skipping. Pemanasan ini baik untuk memaksimalkan latihan Anda nantinya.

Perenggangan Otot
Saat Anda tidak berolahraga, otot berada dalam keadaan kaku. Oleh karena itu, Anda perlu meregangkannya agar saat berlatih otot tidak kaku. Tujuan peregangan otot sebelum latihan juga untuk menghindari cedera otot. Gaya senam SKJ adalah salah satunya. Lakukan selama lima menit.  

2. Latihan Inti 

Latihan Inti I (cardiorespiratory), latihan ini ditujukan untuk membakar lemak, melatih pernafasan serta daya tahan otot tubuh, dilakukan + selama 20 menit, terdiri dari latihan-latihan:

a. Pre aerobik(low impact) latihan untuk mengantarkan kita ke dalam tujuan kelas senam aerobik yang kita targetkan. Kalau pada tahap full body movement kita telah membuat blok gerakan, maka kita dapat menggunakan blok gerakan tersebut pada sesi pre aerobic, tetapi jangan lupa untuk menaikkan intensitas, untuk target denyut nadi naikkan intensitas latihan perlahan-lahan, selalu ingat untuk tidak membuat rasa capek yang mendadak, berilah porsi yang seimbang untuk kerja otot dan persendian sehingga kelas akan tetap berjalan dengan keceriaan tanpa merasa tersiksa dengan rasa capek juga dengan penggunaan gerakan atau blok gerakan yang bisa diikuti oleh peserta.

b. Peak aerobik, pada sesi inilah target yang kita capai harus dipertahankan untuk beberapa saat, misalnya tujuan yang hendak dicapai adalah latihan untuk melatih sistem peredaran darah dan pernafasan lewat kelas mix impact maka yang harus menjadi bahan pertimbangan adalah penggunaan waktu dan pemilihan gerakan.

c. Post aerobik (low impact), pemilihan gerakan yang paling tidak menguras konsentrasi adalah kalau kita menggunakan gerakan-gerakan yang ada pada sesi pre aerobic, yang perlu dingat bagaimana kita mengatur intensitas, menurunkan intensitas secara perlahan adalah bagian harus kita lakukan agar pada sesi selanjutnya kita lebih siap untuk melakukan latihan kekuatan atau latihan peregangan.

Latihan Inti II (challestenic), dilakukan + 15 menit, terdiri dari latihan-latihan:

a. Pengencangan b. Penguatan (strenght) c. Kelentukan (flexibility)

3. Pendinginan 

Pendinginan (cooling down), dilakukan + selama 10 menit, terdiri dari latihan-latihan:

a. Dynamic stretching b. Static stretching

B. MERANGKAI AKTIVITAS RITMIK MENGGUNAKAN ALAT

          Senam ritmik merupakan gerakan senam yang dilakukan  dengan menggunakan irama musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik biasanya menggunakan alat - alat yang dipegang (hand aparatus) , seperti: bola, tali, tongkat, simpai, dan gada. Dari sekiat alat yang digunakan, bola merupakan alat yang paling sering digunakan dalam senam ritmik dan sangat popuper di banyak negara. Seperti contoh senam ritmik bola Medau yang berasal dari Eropa namun diklaim Jerman dan Swedia sebagai negara asal senam ritmik Medau tersebut.

          Contoh lain dari senam ritmik adalah gerakan dengan menggunakan tali yang disebut dengan lompat tali. Gerakan ini sangat populer di Swedia dan saat ini telah menjadi aktivitas anak - anak pada umumnya. Senam ritmik sebenarnya tidak terpaku pada satu gerakan saja. Karena dalam senam jenis ini selalu diharapkan muncul gerakan - gerakan baru sebagai hasil dari kreativitas yang diciptakan sesuai dengan trend gerakan yang ada. Karena senam ritmik sangat umum dilakukan secara berkelompok, baik itu di dalam kelas maupun sebagai bentuk deminstrasi massal, maka sudah selayaknya siswa/anak menguasai gerakan dasar terlebih dahulu baru kemudian dengan kreativitas mereka dapat tercipta gerakan - gerakan baru yang lebih kreatif.

 

Senam Ritmik Menggunakan Alat 

 

1. Ukuran dan Petunjuk Memainkan Bola

Bola hendaknya dapat selalu diam pada telapak tangan walaupun tidak dicengkeram dengan jari. Dengan demikian, ukuran bola untuk senam ritmik ini adalah bola ukuran sedang,  seukuran bola tangan atau bola voli. Bola plastik sebenarnya bisa juga digunakan.  Kelemahannya  adalah  karena  ia  tidak  bisa dipantulkan.

Ketika melambungkan bola, tenaga harus datang dari bahu dengan lengan lurus dan  gerakan hendaknya mulai dari kaki ke seluruh tubuh dengan enjotan yang rileks.  Bila menangkap bola, jemputlah dengan ujung jari-jari dan biarkan menggelundung  turun  ke  telapak  tangan,  dan  lagi  seluruh  tubuh  mengikuti gerakan menangkap.

 

Untuk gerakan mengayun dan menggelundungkan bola, bola diraih dalam pergelangan tangan, bola berada di antara telapak tangan dan lengan bawah. Untuk beberapa gerakan bola dipegang dalam dua tangan dengan telapak tangan dalam berbagai sikap.

Latihan akan lebih mudah dan menyenangkan dilakukan dengan musik. Irama Waltz (6/8) adalah irama yang terbaik untuk melakukan gerakan mengayun yang lembut, tetapi juga musik itu jangan terlalu lambat sebab akan kurang hidup dan kurang menyenangkan.                Postur tubuh  hendaknya diperhatikan benar-benar, tegak dan ekspresif. Semua gerakan dapat dilakukan pada arah lain.   Bila di sini dilukiskan gerakan dilakukan pada satu arah, anda dapat pula melakukannya ke arah yang lain, kiri atau kanan.

 

2. Gerakan Bola

Gerakan dasar pada latihan bola dibagi sebagai berikut :

a.  Mengayun  - bola tetap berada di tangan.

b.  Menggelundung  - bola menggelundung di lantai atau di badan

c.   Memantul – bola dipantulkan dalam berbagai cara

d.  Melambung  -  bola dilambungkan dengan satu atau dua tangan ke udara dan ke berbagai arah.

 

a. Gerakan Mengayun

Ayunan ke depan

Berdiri, bola  dalam  pegangan  pergelangan  tangan  sebelah  kanan,  disamping badan. Ayunkan lengan kanan ke depan setinggi bahu, pindahkan bola ke tangan kiri dan ayun kembali ke belakang. Ulangi ayunan ke muka dan ke belakang. Variasi.

Cobalah variasikan :

a). Lakukan gerakan yang sama dengan langkah panjang. Pindahkan berat badan ke depan dan ke belakang.

b). Lakukan gerakan yang sama dengan glissade (langkah-tutup-langkah)

ke depan.

c). Buat ayunan putaran penuh dengan bola dan akhiri di depan badan, tambahkan glissade ke depan.

Catatan :  Lebih baik variasi gerakan diciptakan oleh siswa-siswa sendiri; guru membantu.

 

b. Gerakan Menggelundung

 

1)  Gelundung samping

Berdiri dengan kaki terbuka lebar, bola pada pergelangan tangan kanan, lengan  terbuka  ke  samping.   Bola  digelundungkan  dengan  halus  di  lantai  ke sebelah kiri dan biarkan bola menggelundung ke tangan kiri, sementara itu berat badan pindah ke kiri dan badan membungkuk.

2)  Gelundung mengitari badan

Duduk melunjur, bola di pergelangan tangan kanan, lengan keduanya lurus ke samping.  Gelundungkan bola mengelilingi tungkai ke sebelah kiri dan pindahkan ke tangan kiri dan bola diteruskan menggelundung di belakang badan dan kembali ke tangan kanan.

Variasi : Memulai gerakan seperti di atas, tetapi ketika bola pindah ke tangan kiri bola  terus  gelundungkan  seraya  badan  turun  ke  posisi  telentang.         Bola  terus digelundungkan mengililingi kepala dan pindah ke tangan kanan.  Bila bola telah berada di samping kaki, maka badan kembali ke sikap duduk.

 

c. Gerakan Memantul

 

1)  Memantul dengan mengayun lengan

Berdiri, bola pada kedua telapak tangan di depan badan.  Pantulkan bola di depan  badan  dan  tangan  diayun  ke  samping  dan  kembali  ke  depan  untuk menangkap bola. Badan dan  lutut mengikuti gerakan bola memantul dengan lembut.

 

2)  Memantul dengan lutut bengkok.

Berdiri, bola di telapak tangan kanan.  Pantulkan bola bergantian dengan tangan  kanan  dan kiri sementara lutut makin lama makin bengkok; kembali ke posisi berdiri sambil tetap memantul secara bergantian.

 

3)  Memantul menyilang badan

Kaki terbuka lebar, berat badan di kaki kanan, bola ditelapak tangan kanan yang  terbuka  ke  samping.  Dengan  memindahkan  berat  dari  kanan  ke  kiri pantulkan bola di depan badan dan tangkap dengan tangan kiri.  Tukar gerakan !

 

d. Gerakan Melambung

Kebanyakan gerakan melambung dapat dilakukan dengan langkah depan, belakang dan samping; atau dengan berbagai langkah tari.

 

1) Lambungan dua tangan

Berdiri,  bola dipegang dengan dua tangan di depan badan dan di bawah. Dengan langkah depan dan di bawah. Dengan sedikit membengkokan lutut, lambungkan bola ke atas diikuti dengan gerakan lengan dan seluruh badan ke atas, kaki jinjit. Saat bola turun tangkap dengan  ujung-ujung jari tangan, biarkan badan sedikit mem-bungkuk mengikuti gerakan bola, kembali ke sikap semula.

Variasi : Misalnya dengan melakukan ganti kaki (changement) selagi bola melambung.

 

2)  Lambungan satu tangan

Berdiri dengan kaki kanan di depan dan ujung kaki di luruskan; berat badan ke kaki kiri.  Bola di tangan dan di sebelah kanan. Pindahkan berat  ke depan sambil melambungkan bola. Sambut bola dengan ujung jari kedua tangan dan pindahkan lagi ke tangan kanan. Ulangi dengan sebelah kiri.

Variasi : Lakukan gerakan lambungan dengan kaki silang (croise)

 

 

C. Senam Ritmik Dengan Tali

Latihan senam dengan tali termasuk ke dalam kategori latihan peregangan dan  pengembangan  daya  tahan  umum,  di  samping  untuk penguatan  kaki  dan tungkai.   Mengapa   demikian,   karena   banyak   dari   latihan   dengan   tali   ini mengarahkan anak untuk memainkannya dengan cara melakukan lompatan tali.

Pembelajaran latihan tali karenanya akan melelahkan jika dilakukan terus menerus.  Karenanya  jika  waktunya  panjang  sebaiknya  kelas  dibagi  menjadi beberapa kelompok  dengan tugas gerak yang berbeda dan selalu diselingi oleh waktu istirahat. Lompat  tali  individual  yang  dimuat  disini  terutama  untuk  putri,  tapi mungkin juga untuk putra sebagai bagian latihan fisik.  Untuk putri, latihan tali lebih condong kepada pengembangan unsur artistik.

 

1. Bahan dan Ukuran Tali

Bahan yang biasa dipakai adalah tali dari sutra, serat manila, nylon atau bahan lain  yang garis tengahnya tidak lebih dari setengah inchi.         Panjang tali diukur  dengan cara menyuruh siswa berdiri di atas tali, kedua lengan lurus ke samping setinggi bahu  sambil memegang kedua ujung tali oleh kedua tangan. Yang benar biasanya sekitar 10  sampai  12 kaki panjangnya.       Panjang tali ini penting untuk dapat diayun dari pergelangan tangan dengan teknik yang benar. Untuk  sekolah  sebaiknya  membeli  gulungan  tali,  kemudian  dipotong-potong sesuai ukuran, ujungnya dibalut dengan tape agar tidak mengurai.

 

2. Teknik Pembelajaran

 

a. Lompat Tali.

Tali hendaknya dipegang dengan tiga jari, yaitu oleh ibu jari, telunjuk dan jari tengah,  sedangkan jari manis dan kelingking menjepit sekedarnya dengan kepalan halus. Gerakan  terhadap tali umumnya datang dari pergelangan tangan dengan lengan terbuka datar ke samping, siku sedikit bengkok.  Ayunan pertama dari tali dimulai dari bahu kemudian gerakan pada pergelangan.  Kedua kaki harus lurus di udara dengan ujung kaki juga lurus, dan gerakan harus ringan, lompatan juga tanpa suara saat mendarat.  Lompatan tidak perlu tinggi, cukup agar tali dapat lewat dengan mulus di bawah kaki.

b. Ayun Tali

Ayunan dikerjakan dari bahu, siku bengkok dengan gerakan.  Tali diayun dalam  bidang  vertikal, lateral atau horizontal.  Bila lompat tali dilakukan di lapangan, sebaik mereka diminta memakai sepatu tenis. Penggunaan musik akan menambah kesenangan berlatih, dan  akan menambah kemampuan gerak ritmik dari tubuh.  Irama Schottische atau waltz lambat baik sekali untuk pemula, walau begitu irama mars atau polka dapat dipakai.  Pola lompatan harus cocok dengan phrase musik, jadi musik mesti dipilih benar-benar. 

 

 

Bahkan musik populer  mungkin dapat digunakan bila iramanya bagus.   Musik populer akan menarik siswa, terutama bila mereka sendiri yang membuat pola atau susunan atau rangkaiannya.

 

3. Menggunakan Tali Sebagai Gada

Tali dilipat dua kali dan buat simpul pada pegangannya dan digunakan seperti gada.

- Melingkar tangan

Berdiri, memegang ujung tali dengan tangan kanan, lurus ke depan.  Buat lingkaran ke depan, ke atas dan ke bawah.  Bila tali telah berada di depan badan cepat pindahkan ke tangan kiri dan ulangi gerakan tadi.

Catatan :  Secara berirama sebaiknya tiap tangan melingkarkan tiga kali. Variasi :   a. Ayun tali misalnya pada arah yang  berlawanan.

- Seperti di atas tapi tambahkan satu putaran badan.

- Melakukan sambil berjalan ke depan atau ke belakang.

- Melingkar badan mengeper

Berlutut pada kaki kiri, kaki kanan lurus ke samping, tali di tangan kiri. Ayun tali ke  atas kepala dan renggutkan badan ke sebelah kanan di atas kaki kanan. Lingkarkan tali ke atas kepala dan bangun ke kanan.  Gerakan melingkar tiga kali dan gerakan ngeper ke samping juga tiga kali.

 

3. Menggunakan Tali Sebagai Gada

Tali dilipat dua kali dan buat simpul pada pegangannya dan digunakan seperti gada.

- Melingkar tangan

Berdiri, memegang ujung tali dengan tangan kanan, lurus ke depan.  Buat lingkaran ke depan, ke atas dan ke bawah.  Bila tali telah berada di depan badan cepat pindahkan ke tangan kiri dan ulangi gerakan tadi.

Catatan :  Secara berirama sebaiknya tiap tangan melingkarkan tiga kali. Variasi :   a. Ayun tali misalnya pada arah yang  berlawanan.

- Seperti di atas tapi tambahkan satu putaran badan.

- Melakukan sambil berjalan ke depan atau ke belakang.

- Melingkar badan mengeper

Berlutut pada kaki kiri, kaki kanan lurus ke samping, tali di tangan kiri. Ayun tali ke  atas kepala dan renggutkan badan ke sebelah kanan di atas kaki kanan. Lingkarkan tali ke atas kepala dan bangun ke kanan.  Gerakan melingkar tiga kali dan gerakan ngeper ke samping juga tiga kali.

 

4. Mengayun Tali

Dalam gerakan mengayun ini tali dilipat dua, yaitu dengan menyatukan kedua  ujungnya. Gerakan mengayun dapat dilakukan dengan satu tangan atau dengan dua tangan.

a. Melingkar ke samping.

Berdiri, pegang ujung tali dengan dua tangan di depan bahu kanan.  Buat gerakan :

1)  Melingkar depan.

2)  Melingkar belakang.

3)  Melingkar samping kanan dan ganti ke samping kiri.

4)  Lakukan body wave saat tali melingkar ke belakang dan ke atas kepala. Dapat juga dilakukan saat melingkar kiri.

5)  Semua gerakan melingkar ini dapat dilakukan sambil berjalan atau langkah tari.

 

b. Melingkar di atas kepala

Berdiri, kedua  ujung  tali  dipegang  dengan  dua  tangan  di  atas  kepala. Lakukan melingkar horizontal dengan tali di atas kepala.

Variasi :

1)  Lakukan gerakan itu sambil jalan.

2) Sambil melakukan chaines turn.

3) Melingkar  horizontal  di  atas  kepala  dengan  langkah  depan,  dan  suatu lingkaran horizontal di depan sambil membungkuk sedikit dengan langkah ke belakang, tangan kiri ke depan.

 

c. Melingkar bawah dengan lompatan.

Berdiri, kedua ujung tali di tangan kanan di samping kanan.   Ayun tali rendah ke sebelah kanan.  Sebelum tali mengenai lantai melompatlah dan teruskan gerakan melingkar itu. (Melompat dengan kaki kiri).

Variasi :

1)  Lakukan beberapa langkah lari kemudian leap, kaki dibuka lebar sampai hampir lurus.

2)  Seperti  gerakan  a.  tetapi  kaki  depan  lururs  sedangkan  kaki  belakang bengkok.

 

5. Lompat Tali Perorangan

Yang dimaksud lompat tali di sini adalah melakukan lompatan berulang- ulang  dengan  mengayunkan tali berputar ke bawah kaki. Lompatannya adalah lompatan ringan dengan kaki lurus di udara.  Kedua lengan horizontal ke samping dan sebagian besar putaran tali  dengan gerakan pergelangan tangan. Tali tidak boleh menyentuh lantai tetapi harus lewat sedikit di atasnya.  Pada semua gerakan lompatan ke depan, posisi tali bergerak dimulai dari belakang, dan untuk lompat ke belakang, tali diletakkan di depan untuk diayun ke belakang.

 

a. Lompat depan dasar.

Berdiri, tali di belakang badan, lengan datar ke samping. Melompatlah dengan dua kaki ketika tali berputar ke depan dan hampir menyentuh kaki..

Variasi :

1)  Melompat dengan kaki terbuka di udara dan tutup lagi sebelum mendarat.

2)  Kaki terbuka dan menyilang di udara.

 

b. Lompat belakang dasar.

Berdiri, tali di depan badan, lengan datar ke samping.  Lompat dengan dua kaki ketika  tali berputar ke belakang dan diperkirakan akan memukul kaki jika tidak melompat.

 

c. Langkah hop ke depan

Berdiri, tali di belakang badan, lengan datar ke samping.  Melangkah ke depan dengan kaki kanan sedangkan tali di atas kepala, hop di atas tali.  Teruskan langkah hop.         Dapat ganti kaki, atau dapat dilakukan dengan kaki terbuka ke depan.

 

d. Langkah hop ke belakang.

Berdiri, tali di depan badan lengan mendatar.     Melangkah ke belakang dengan kaki kanan saat tali di atas kepala, hop ke atas tali ketika tali dekat lantai.

 

6. Lompat Berpasangan

 

a. Pasangan saling berhadapan

Memegang tali dan pasangannya berdiri di hadapn pemegang tali. Memutar tali dan pasangannya masuk melompat bersama-sama.  Keduanya harus saling berdekatan.

Variasi  : Dua orang itu menghadap ke arah yang sama, seoarang di depan yang lain, yang memutar tali yang di belakang.

 

b. Berpasangan ke samping

Berdiri berdampingan, tangan yang di dalam saling melingkari pinggang teman.  Tangan yang di luar masing-masing memegang ujung tali. Tali diputar bersama oleh keduanya dan melompat dalam irama yang sama.  Lakukan :

1)  Dua kaki lompat ke depan

2)  Dua kaki lompat ke belakang

3)  Hop ke depan atau ke belakang

4)  Langkah lari atau leap ke depan

5)  Kombinasi lari dan leap

6)  Yang lainnya.

Senam Ritmik Dengan Simpai

 

Simpai adalah alat berbentuk cincin besar yang terbuat dari fiber glass atau jika untuk  digunakan anak-anak dapat dibuat dari satu bilah bambu atau rotan yang  dipertemukan  kedua  ujungnya  membentuk  lingkaran.  Untuk  menambah indah bentuknya, simpai dapat diwarnai  dengan menempelkan selotif berwarna, atau melingkarkan  kertas  hiasan  berwarna  disekeliling  batangnya,  berselang- seling antara dua atau lebih warna sehingga menambah motif kontrasnya. Teknik-teknik    gerakan                simpai   memerlukan      tenaga  sehingga              dapat membantu  mengembangkan  kekuatan,  koordinasi  dan  kelentukan  ekstrimitas (anggota tubuh) atas terutama lengan dan bahu.

1. Ukuran Simpai

Simpai terbuat dari kayu, pipa aluminium ataupun plastik.   Ukuran juga bermacam-macam, tapi umumnya sekitar : lebar 1 ¼ inchi, diameter lingkaran dalam 27 inchi.  Bila ada dapat juga menggunakan bahan dari rotan.

 

2. Gerakan dasar

Latihan dengan simpai terdiri atas :

 a.  Mengayun                                                   c.   Melingkar                    

 b.   Melompat                                                   d.  Melambung

Dalam gerakan mengayun, melingkar dan melambung, simpai dipegang dalam bidang  horizontal, frontal melintang di depan badan, di belakang badan, atau di samping badan bergerak ke depan dan ke belakang. Gerakan dengan simpai harus halus, mengalir, dengan gerakan lengan, tungkai dan badan terkoordinasikan dengan gerakan simpai.

 

3. Teknik Gerakan

 

a. Gerakan Mengayun

Mengayun dilakukan dengan lengan lurus dan gerakan mulai dari bahu. Bila simpai  diayun pada bidang frontal menyilang di depan badan, lebih baik menggunakan pegangan menghadap belakang.  Gerakan mengayun simpai dapat menggunakan satu tangan, atau dengan kedua tangan.

 

c. Gerakan melingkar

Gerakan melingkar dimulai dari pergelangan tangan. Gerak melingkar dilakukan di depan atau di belakang badan, dapat dimulai apakah simpai berputar ke dalam atau  ke luar. Bila gerakan melingkar di depan badan, pegangan harus dengan telapak tangan ke depan. Melingkarkan simpai ke dalam atau keluar adalah dengan meluruskan jari- jari  dan  ibu  jari  melepaskan  pegangan  terhadap  simpai.  Simpai  melingkar  di antara ibu jari dan telunjuk dan pada punggung tangan. Bila melingkarkan di punggung tangan, mulailah dengan pegangan yang sama (telapak  menghadap ke depan). Tetapi segera setelah jari-jari diluruskan putar  tangan  ke  bawah  dan  simpai  akan  melingkar  pada  ibu  jari,  telapak  ke belakang, simpai bergerak di belakang lengan dan badan. Ini hanya pada lingkaran pertama. Bila gerakan melingkar dilanjutkan, kemudian  simpai akan melingkar pada jari-jari yang lurus.

Memindahkan simpai dari tangan kanan ke tangan kiri, harus dilakukan dengan  gerakan  kontinyu.  Ini  hanya  dapat  dicapai  dengan cara  menempatkan tangan yang bebas  dengan tangan yang sedang melingkar.  Bila memindahkan simpai  ke  tangan  yang  berbedadi  depan  badan,  tempatkan  kedua  tangan berdekatan  pada  posisi yang sama dengan kedua kelingking berhadapan.   Bila pertukaran  dilakukan di belakang badan maka telunjuk bersatu untuk menukar. Pada saat melingkar belakang, ayunan mesti diberikan agar simpai naik vertikal ke atas kepala.

 

d. Gerakan melambung

Gerakan melambung dapat dimulai dari bahu atau pergelangan tangan. Lepaskan simpai pada akhir dari ayunan, dan tangkap simpai di antara ibu jari dan telunjuk.

 

4. Gerakan Mengayun

 

a. Mengayun dan melenting

Kedua lengan di samping mendatar, simpai di tangan kanan, tangan hadap belakang,  kaki terbuka, berat di kaki kanan. Ayun simpai ke bawah di depan badan, ke kiri, tangkap dengan tangan kiri, tangan hadap depan. Pindah berat ke kiri, badan atas lenting ke kanan.  Ayun simpai ke atas kepala ke kiri dan kembali ke posisi semula.

 

b. Mengayun ke depan dan ke belakang

Berdiri dengan  kaki  rapat,  simpai  di  tangan  kanan  di  samping  badan, tangan  menghadap ke dalam. Ayun simpai ke depan dan ke belakang. Ganti tangan.

 

c. Ballet point

Berdiri dengan kaki kiri ke depan, simpai di samping kanan, tangan hadap ke  dalam.  Membungkuk  sambil  membengkokan  kaki  kanan,  ayun  simpai  ke belakang, ganti simpai ke tangan kiri, ayun simpai ke depan dan pindahkan berat badan ke kaki kiri di depan.  Ganti gerakan dari tangan kiri.

Variasi :

1)  Lakukan gerakan yang sama dengan satu langkah ke depan.

2)  Lakukan gerakan yang sama dengan satu chasse ke belakang pada ayunan ke belakang, dan satu chasse ke depan saat ayunan ke depan.

d. Melenting ke belakang

Berdiri, kaki kiri ke depan, simpai di tangan kanan, telapak menghadap ke atas.  Ayun  simpai  ke  atas  di  depan  badan,  kedua  lengan  diayun  ke  depan. Biarkan lengan kiri lurus di depan, dengan lentingan badan ke belakang, bawa simpai ke belakang.  Ayun simpai ke sikap permulaan.

 

5. Gerakan Melompat

 

a. Lompat depan

Berdiri, simpai di depan badan, lengan datar, telapak ke bawah.                 

Ayun simpai ke bawah dan melompat seperti pada lompat tali.

 

b. Lompat belakang

Berdiri, simpai dipegang di atas kepala, telapak ke atas.  Ayun simpai ke bawah di belakang badan, dan lompat seperti lompat tali.

 

c. Step-hop depan.

Berdiri, simpai seperti pada No. 9, lakukan step hop ke atas simpai.

 

d. Step-hop belakang

Berdiri, simpai seperti pada No. 10, lakukan step-hop ke belakang ke atas simpai.

 

6. Gerakan Melingkar

 

a. Melingkar

Berdiri, lengan mendatar kesamping, simpai di tangan kanan, telapak ke depan.  Lingkarkan simpai ke dalam atau lingkarkan simpai ke luar. Variasi :

1)  Chasse pada kaki kiri saat melingkar simpai ke dalam.

2)  Chasse pada kanan saat melingkar simpai ke luar.

 

b. Melingkar di depan badan dan pindah

Berdiri, simpai di tangan kanan, telapak tangan ke depan.Lingkarkan simpai ke dalam.   Pindahkan simpai ke tangan kiri, ayun ke kiri sampai lengan lurus ke kiri. Ganti arah.

 

c. Bergantian tangan melingkar

Berdiri, lengan datar ke samping, simpai di tangan kanan, telapak tangan ke depan. Lingkarkan simpai dengan tangan kanan ke dalam. Pindahkan ke tangan kiri di depan badan, lanjutkan melingkar ke luar. Ganti arah.

 

7. Gerakan Melambung

 

a. Berdiri dan melambungkan

Berdiri, lengan di samping, simpai di tangan kanan, tepalak ke dalam. Lambungkan  simpai ke atas di depan badan dengan gerakan pergelangan tangan, tangkap simpai dengan tangan kiri. Dari samping kiri.

 

b. Lari, lambung, dan leap

Berdiri, lengan di samping badan, simpai di tangan kanan, telapak tangan ke dalam.  Lari-lari dan lambung simpai ke atas saat leap dengan kaki kanan di depan. Tangkap simpai dengan tangan kiri dan buat scale (sikap kapal terbang), sambil mengayun simpai ke belakang dekat tungkai yang diangkat.

 

c. Changement (pertukaran)

Berdiri, simpai di tangan kanan, tangan menghadap ke dalam, lengan di samping.  Lompat ke udara tukar kaki, dan sambil melambungkan simpai ke atas dan tangkap dengan tangan yang kiri.

Variasi : Lakukan split jump saat melambungkan simpai.

 

d. Melambung ke atas kepala

Berdiri, berat badan di kaki kanan, tangan kanan datar ke samping, tangan hadap depan.  Lambungkan simpai ke atas kepala dan tangkap dengan tangan kiri sambil memindahkan berat ke kiri.

 

Sumber : 
http://frackasyster.blogspot.com 
http://senamaerobic.wordpress.com
http://triyanayt.blogspot.com